লক-ডাউনে ফিট থাকার ব্যায়াম

করোনা ভাইরাস সংক্রমন প্রতিরোধে  লক-ডাউন  হয়ে রয়েছে প্রায় পুরো বিশ্ব। এই সময়  ঘরে থাকার ফলে বাড়তে পারে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি। এর ফলে বাড়তে পারে শরীরের ওজন ও অন্যান্য শারীরিক সমস্যা। তাই লক-ডাউনের মধ্যেও নিজেকে ফিট রাখতে  করতে পারেন বিভিন্ন ব্যায়াম। তবে এই ধরনের ব্যায়াম করার পূর্বে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

পেলভিক কার্ল বা ব্রিজিংঃ
ম্যাটের উপর হাঁটু ভাজ করে পায়ের উপর ভর দিয়ে চিত  হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার কোমর উপরের দিকে উঠান।
১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং  ছাড়ুন। এটি ২০-৩০ বার করে দিনে ২বার করতে পারেন। এর ফলে পেট, কোমর ও পায়ের  মাংসপেশী শক্তিশালী ও প্রসারিত হবে।

স্কোয়াটিংঃ
প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে তারপরে হাঁটু ভাজ করে ধীরে ধীরে বসার ভঙ্গি করুন, পুরোপুরি বসবেন না, আধা বসা অবস্থায় থাকবেন। ৩০-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, এরপর আবার দাঁড়ান। এটি দিনে ১০-১৫ বার করে ২ বেলা করতে পারেন।এর ফলে পেট, কোমর, পায়ের মাংসপেশীশক্তিশালী হবে, ক্যালরি বার্ন হবে, ফুসফুস ও হৃদপিণ্ডকে ভালো থাকবে এবং  মাংসপেশীর ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়বে।

প্রেস আপ বা বুক ডাউনঃ
শরীর সোজা করে ম্যাটের উপর উপুর হয়ে শুয়ে থাকুন। এইবার দুইহাত বা বাহুর উপর ও পায়ের আঙ্গুলের উপর  ভর দিয়ে পুরো শরীর উপরে উঠান এবং নামান। এভাবে ৩০-৪০ বার করে ২ বেলা করতে পারেন।

দরজায় হাত প্রেসঃ

এটি এক ধরনের আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। পা সোজা করে দরজার সামনে দাঁড়ান। এবার হাতের তালু দিয়ে দরজার ফ্রেমের উপরের দিকে শক্ত করে ধাক্কা দিন, ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন। এটি ২০-৩০ বার করতে পারেন। এর ফলে কাঁধ  ও হাতের মাংসপেশী টানটান হবে।

উপুর হয়ে সাতার কাঁটাঃ

ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে থাকুন। মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন। এবার পেটের উপর ভর দিয়ে মাথা ও ঘাড় উপরে উঠান। হাত ও পা গুলোকে টানটান করে সামান্য উপরে উঠান। এবার সাঁতার যেভাবে কাটে  এভাবে হাত ও পা গুলোকে নাড়াতে থাকুন। এটি আপনি ২-৩ মিনিট করতে পারেন। পুরো প্রক্রিয়ার সময় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন।

পা উঠানোঃ

ম্যাটের উপর সোজা চিৎ হয়ে শুয়ে হাত দুটো সমান্তরালভাবে পাশে রাখুন। এবার দুইপা একসাথে আস্তে আস্তে সোজা ৯০°পর্যন্ত উঠান, ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে ছাড়ুন। এটি দিনে দুইবেলা ৩০-৪০বার পর্যন্ত করতে পারেন। এর ফলে কোর ও অ্যাবস এর মাংসপেশীশক্তিশালী ও প্রচুর  ক্যালরি  ও চর্বি বার্ন হবে। 

এক পা করে টানঃ
ম্যাটের উপর চিৎ হয়ে শুবেন। এবার ডান হাঁটু ভাজ করে  দুই  হাত দিয়ে পেটের দিকে চেপে আনুন। এবার বাম পা সামান্য উপরে উঠিয়ে টানটান করে রাখুন। ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একইভাবে অন্যপাশ করুন।পুরো প্রক্রিয়াটি ৩০-৪০ বার করে ২ বেলা করতে পারেন ।

ওয়াকিং লাংসঃ
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত কোমরের উপর রাখুন।এবার এক পা সোজা করে সামনের দিকে ফেলুন এবং অন্য পাশের হাঁটু ভাজ করে এর উপর ভর দিয়ে বসুন। একইভাবে অন্য পাশ করুন। পুরো প্রক্রিয়াটি ছন্দাকারে করবেন এবং এই সময়ে  শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখবেন। এটি ৩০-৪০ বার করে দিনে ৩-৪ বার করতে পারেন।

প্লাঙ্কঃ
ম্যাটের উপর কনুই ও পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর করে মেরুদণ্ড সোজা টানটান রেখে ম্যাট থেকে সামান্য উপরে উঠিয়ে উপুর হয়ে থাকবেন। এবার এই অবস্থায় ডান পা টানটান করে সামান্য উপরে উঠান, ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন।একইভাবে বাম পা করুন।
এই ব্যায়ামটি পাশ হয়ে শুয়েও একইভাবে করতে পারেন।এটি  দিনে ২-৩ বেলা ২০-৩০বার করতে পারেন। এই ব্যায়ামের ফলে পেট ও কোর মাংসপেশীশক্তিশালী হবে, ফ্যাট বার্ন হবে, হজমশক্তি বাড়বে এবং মাংসপেশী ফ্লেক্সিবল হবে।

ভালো থাকুন, নিয়মিত ব্যায়াম করুন, প্রচুর পরিমানে পানি পান করুন এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহন করুন।

মেহেরুন-নেসা
ফিজিওথেরাপি ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ