দুধের চেয়েও বেশি ক্যালশিয়াম যেসব খাবারে

দুধে যাদের সমস্যা তারা বিকল্প হিসেবে খেতে পারেন বিভিন্ন ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। প্রতিদিন যে খনিজ উপাদানগুলো শরীরের জন্য জরুরি, ক্যালশিয়াম তাদের মধ্যে অন্যতম। শরীরের হাড় সবল রাখতে ক্যালশিয়াম আবশ্যক। আবার ভিটামিন ডি শরীরে শোষণ করতে হলে পর্যাপ্ত ক্যালশিয়াম থাকা জরুরি।

আর শরীর নিজে এই খনিজ উপাদান তৈরি করতে পারে না। তাই ভোজ্য উৎস থেকে ক্যালশিয়াম সরবরাহ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালশিয়াম সরবরাহ করে এমন খাবারে সংখ্যা নেহাত কম নয়। তবে সাধারণ মানুষের কাছে সবচেয়ে পরিচিত উৎস হলো দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার।

‘ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অব অ্যাগ্রিকালচারের উদ্ধৃতি দিয়ে একটি প্রতিবেদনে জানানো হয়, আট আউন্সের এক গ্লাস ১ শতাংশ দুধ থেকে পাওয়া যায় প্রায় ৩০৫ মিলি. গ্রাম ক্যালশিয়াম। আর একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রয়োজন ১০০০ মিলি. গ্রাম ক্যালশিয়াম। তবে গরুর দুধের চেয়েও আরো কিছু খাবার থেকে ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।

টফু : মাত্র আধা কাপ টফু থেকেই পাওয়া যেতে পারে ৪৩৪ মিলি. গ্রাম ক্যালশিয়াম সালফেট। এক গ্লাস গরুর দুধের তুলনায় তা প্রায় ১০০ গ্রাম বেশি। চিজ দিয়ে রান্না করতে হয় এমন পদগুলোতে টফ ব্যবহার করতে পারেন সহজেই।
পালংশাক : এক কাপ পরিমাণ রান্না করা পালংশাক থেকে পাওয়া যাবে প্রায় ২৫০ মিলি. গ্রাম ক্যালশিয়াম। এর সাথে আরো এক কাপের এক-চতুর্থাংশ যোগ করে যদি পুরোটা খাওয়া হয় তবে যতটুকু ক্যালশিয়াম পাবেন তার মাত্রা হবে এক গ্লাস দুধের চেয়ে বেশি।

আমন্ড মিল্ক : আমন্ড বা কাঠবাদামে ভালো ক্যালশিয়াম থাকে। প্রতি আউন্স কাঠবাদামে প্রায় ৭৫ আউন্স ক্যালশিয়াম থাকে। অপর দিকে এক কাপ ফোর্টিফায়েড আমন্ড মিল্ক এর থেকে ভালো ক্যালশিয়ামের উৎস হিসেবে। আট আউন্সের এক গ্লাস আমন্ড মিল্ক দিতে পারে ৪৫০ মিলি. গ্রাম ক্যালসিয়াম।

কমলার রস : এক কাপ ফোর্টিফায়েড বা আলাদাভাবে খনিজ উপাদান মিশ্রণ করা কমলার রসে পাওয়া যেতে পারে ৩৫০ মিলি. গ্রাম ক্যালশিয়াম। দৈনিক চাহিদার ২৫ শতাংশই পূরণ হয়ে যাবে এখান থেকেই। আবার এই পানীয় থেকেই পেয়ে যেতে পারেন দৈনিক ভিটামিন সি’য়ের চাহিদার পুরোটুকু।